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基礎(chǔ)代謝與一日所需熱量及有關(guān)計算公式
什么是基礎(chǔ)代謝率BMR?
我們每天從起床張開眼睛那一刻,身體就會開始燃燒能量,包括你刷牙洗臉、走路去搭公車、坐地鐵、應(yīng)付一天上班上課的精力等等,都會消耗你的卡路里能量,而這些最基本的熱量,并非“基礎(chǔ)代謝”。基礎(chǔ)代謝(basal metabolism,BM)是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。測定方法是在人體在清醒而又極端安靜的狀態(tài)下,不受肌肉活動、環(huán)境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率?;敬x率是一個人在靜態(tài)的情況下,維持生命所需的最低熱量消耗卡數(shù),主要用於呼吸、心跳、氧氣運送、腺體分泌,腎
2、臟過濾排泄作用,肌肉緊張度,細(xì)胞的功能等所需的熱量。簡單來說,若你的基本代謝率是1200卡路里,而你整天都在睡覺,沒有任何其他活動的話,這天便會消耗1200卡路里。
BMR可以代表人體細(xì)胞的代謝能力。細(xì)胞的生理功能不同,其代謝能力也不同,一般而言,脂肪組織和骨骼組織的代謝作用較少,因此BMR與瘦肉組織(Lean Body Mass)成正比關(guān)係。基礎(chǔ)代謝量會因年齡、性別、身體組成、荷爾蒙的狀態(tài)而有所不同。
基礎(chǔ)代謝率是維持人體重要器官運作所需的最低熱量,短期內(nèi)很少改變,幾乎在基因裡就已經(jīng)決定一個人基礎(chǔ)代謝率的高低,但是它會隨著年齡的增長而有逐漸下降的趨勢,一般來說,人在嬰兒時期的基礎(chǔ)代謝率相
3、當(dāng)高,到了孩童時期會快速下降,等到成人其后會逐漸趨於穩(wěn)定。
可通過性別,年齡,身高和體重能粗略計算基礎(chǔ)代謝率。
我們一天當(dāng)中吃進去的食物中含有的卡路里,為提供我們一天所需的熱量,讓我們充滿活力。為什么有些人常常大吃大喝,就是不見他們變胖長肉?可是有些人吃不多,卻容易囤積肥肉,體重往上攀呢?
這個重要的關(guān)鍵就在于你每日攝取的熱量多于每日需要的熱量,又沒有足夠的運動量來消耗
多余熱量,因此,它當(dāng)然只好轉(zhuǎn)化為脂肪,囤積起來。所以,想要減肥的人,千萬不能不知道卡路里熱量計算方式。當(dāng)你確定自己是個標(biāo)準(zhǔn)體重過胖、需要減肥的人時,接下來就要開始學(xué)會計算自己的一日所需熱量,進而控制計算飲食攝取熱量。
4、
男生和女生的「基礎(chǔ)代謝率」及「一日所需熱量」計算方式有所不同,主要是因為男生女生在一些身體的特別組織上,有極大的差別。而且,每個人會依照身高、體重、年齡的不同,而算出不一樣的「基礎(chǔ)代謝率」。
基礎(chǔ)代謝率計算公式:
女性:655 + (9.6 x 體重) + (1.7 x 身高) - (4.7X年齡)
男性:66 + (13.7 x 體重) + (5.0 x 身高) - (6.8x年齡)
例如:
W小姐體重55公斤、身高165公分、年芳21,她的每天基礎(chǔ)代謝率(BMR)是:
655+ (9.6x55) + (1.7x165)-(4.7x21) =655 +528 +280.5-98
5、.7 = 1364.8卡。
L先生的體重80公斤、身高180公分、今年24歲,他的每天基礎(chǔ)代謝率(BMR)是:
66+ (13.7x80) + (5.Ox180)-(6.8x24) =66 +1096 +900-163.2 = 1898.8卡。
接下來,我們就要利用算出來的「基礎(chǔ)代謝率」,進一步算出你的「每日所需熱量」!
一日所需熱量計算公式:
基礎(chǔ)代謝率x工作生活類型數(shù)值=一日所需熱量
以下每種類型即代表一種「工作生活類型數(shù)值」。
☆長時間坐在辦公室、教室里、很少運動或是完全沒有運動的人。(1.2)
☆偶爾會運動或散步、逛街、到郊外踏青,每周大約少量運動1~3次的人。(1.3
6、)
☆有持續(xù)運動的習(xí)慣,或是會上健身房,每周大約運動3~5次的人。(1.5)
☆熱愛運動,每周運動6~7次,或是工作量相當(dāng)大的人。(1.7)
☆工作或生活作息需要大量勞動,相當(dāng)消耗能量的人。(1.9)
仍以上面W小姐為例:
W小姐的基礎(chǔ)代謝率(BMR)是: 1364.8卡,她長時間坐在電腦前面工作,很少運動,所以選擇1.2。因此,她的「一日所需熱量」=1364.82Xx1.2= 1637.76卡。
L先生的基礎(chǔ)代謝率(BMR)是: 1898.8卡,而L先生習(xí)慣每周運動跑步三天,工作量不算大,他選擇1.5 因此,他的「一日所需熱量」=1898.8 x 15=2848.2卡
透過這些
7、算出來的卡路里熱量,你就可以知道自己一天該攝取多少熱量;或是吃進過多熱量
后,要多運動來消耗掉這些熱量,如此一來,才不會讓自己的體重在糊里糊涂的情況下越積越多。
有了正確的基礎(chǔ)代謝率后,可以根據(jù)這個數(shù)值和每日的工作勞動度來推估一天所消耗的熱量,再根據(jù)一天的消耗量來決定一天的食物攝取量,若是要進行減重計劃時,每天攝取的熱量比消耗的熱量減少500卡的話,這樣一個月下來可減少15000卡的攝取,大約可減去2公斤左右的體重,因此基礎(chǔ)代謝率可以說是減重計劃的基礎(chǔ),也可以說是每一個減重者是否成功的魔術(shù)數(shù)字?;A(chǔ)代謝率決定了大部分的熱量消耗,因此代謝率低的人,在減重時就會吃很大的虧,將來體重增加的機會一
8、定比別人大。
一般而言,一個成年人的正?;A(chǔ)代謝熱量如下:
成人每日需要的熱量,男性 : 9250- 10090 千焦耳 ,女性: 7980 - 8820 千焦耳 .
注意:每日由食物提供的熱量應(yīng)不少于己于 5000千焦耳- 7500 千焦耳 這是維持人體正常生命活動的最少的能量。
相當(dāng)于大米500克(1755千焦耳),200克瘦豬肉(286千焦耳),雞腿100克(260千焦耳),70克雞蛋(紅皮)(120千焦耳),250克草魚(560千焦耳),500克牛奶(270千焦耳),50克色拉油(450千焦耳),100克毛豆(250千焦耳),500克蔬菜(140千焦耳),500克水果(350千
9、焦耳),500克酸奶(350千焦耳)......。
焦耳是功的單位,把兩個雞蛋放在手上勻速提升一米,你的手做工啦,作了一焦耳的功,一千焦耳等于提升一千米或者把兩千顆雞蛋提升一米。
作功可以產(chǎn)生熱,卡是熱量的單位
?1卡=4.2焦耳 1焦耳等于1/4.2卡=0.2391卡
?1千焦耳等于1/4.2大卡=0.2391大卡
就人體能量消耗來說,人體的能量消耗不只是我們每天能看得見的體力消耗,相反,對于輕體力活動者來說,體力消耗所占的比例并不大。成人的能量消耗主要包括:基礎(chǔ)代謝、食物熱效應(yīng)、體力活動三方面?;A(chǔ)代謝是指人體為了維持生命,身體各個器官進行最基本的生理機能如維持體溫、血液流動
10、、呼吸運動、骨骼肌的張力及腺體活動等所消耗的最低能量,基礎(chǔ)代謝消耗的能量相當(dāng)驚人,在輕體力勞動者中基礎(chǔ)消耗約占總體能量消耗的70%,食物熱效應(yīng)消耗占10%,體力活動約消耗20%?;A(chǔ)消耗即使在睡覺時也可保持基本不變,那么吃與不吃宵夜都不會影響基礎(chǔ)消耗量。
其次,作為每日能量攝入總量是總體概念,單獨以一餐或者加餐來突出其危害是不科學(xué)的。如果一日三餐已攝入足夠的能量,那么再吃宵夜就肯定是超量了。因此,合理控制好總的能量攝入,就算是分成多餐都沒問題,宵兩次夜也不會對增加體重有太大的風(fēng)險。
第三,正常一日三餐的能量比例同每餐后的能量消耗量有關(guān),比如,最標(biāo)準(zhǔn)的三餐比例要求是早餐30%,中餐40%,晚餐30%,考慮的主要因素是午餐既要補充早餐后工作消耗的不足,又要為下午工作消耗做好準(zhǔn)備,但是現(xiàn)代人的生活習(xí)慣有較大的改變,很多人不吃早餐直接吃午餐,而晚餐后可以工作或者娛樂到半夜,自然會出現(xiàn)很多人有宵夜的習(xí)慣。雖然傳統(tǒng)的飲食方式不主張這種改變,但是讓這類人群挨餓度過漫漫長夜也不是行得通的辦法。因此,不能僅僅因為有了飲食習(xí)慣的改變,就認(rèn)為必定導(dǎo)致不良后果,宵夜不是得肥胖、患上脂肪肝的絕對因素。
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